«ЛЕГКИЕ» УПРАЖНЕНИЯ (для увеличения гибкости)

Упражнения на растяжку

1. Сядьте на стул, держа спину прямо. Возьмитесь за задний край стула так, чтобы большие пальцы рук были повернуты наружу, плечи отведите назад, чтобы ощутить легкое натяжение

2. Одну руку заведите за спину, другой рукой возьмитесь за предплечье и слегка потяните вниз, голову наклоните к противоположному плечу, чтобы ощущалось легкое натяжение в плече и шее.

3. Руку положите на противоположное плечо, поднимите локоть до высоты плеч. Другой рукой потяните локоть по направлению к противоположному плечу, чтобы ощущалось легкое натяжение мышц.

Упражнение для увеличения гибкости (выполняйте стоя, опираясь здоровой рукой на стол, или сидя на стуле).
1. Рука должна свободно висеть вдоль тела. Начните ее раскачивать:

а) вперед-назад

б) влево - вправо

в) описывайте круги по и против часовой стрелки

Изометрические укрепляющие упражнения (оказывайте сопротивление выполняемому движению, упираясь рукой в стену или здоровую руку)

2. Спиной прислонитесь к стене, руку прижмите к телу и согните в локте под прямым углом, верхней частью руки упритесь в стену.

3. Повернитесь к стене боком, руку с той же стороны прижмите к телу и согните в локте под прямым углом:

а) верхней частью руки упритесь в стену

б) здоровой рукой возьмитесь за внешнюю сторону предплечья и сдерживайте поворот руки наружу.

4. Повернитесь к стене лицом, руку прижмите к телу и согните в локте под прямым углом. Кулаком упритесь в стену

5. Руку прижмите к телу, согните в локте под прямым углом, здоровой рукой возьмитесь за внутреннюю сторону предплечья и сдерживайте поворот руки внутрь.

«СЛОЖНЫЕ» УПРАЖНЕНИЯ (для развития подвижности)

1. Повернитесь лицом к стене, вытяните руку, пальцами обопритесь о стену и пере­мещайте их вверх, одновременно прид­вигаясь к стене. Можете помочь себе здоровой рукой

2. Встаньте боком к стене, вытяните руку, пальцами обопритесь о стену и пере­мещайте их вверх, одновременно придвигаясь к стене

3. Согните руку в локте так, чтобы пальцами коснуться плеча. Локоть двигайте:

а) вперед-назад

б) в сторону

4. Прижмите верхнюю часть руки к тулови­щу, согните в локте под прямым углом, предплечье поверните наружу – ладонью. Нажимая другой рукой на предплечье, пытайтесь отвести его дальше назад.

5. Опустите руки вдоль тела. Попробуйте одной рукой, заведенной за спину, дотянуться до противоположного бока. Возьмитесь другой рукой за запястье и потяните.

«БОЛЕЕ СЛОЖНЫЕ» УПРАЖНЕНИЯ (для увеличения силы)

1. Лежа на животе, вытяните вперед руки, согнутые в локте под прямым углом. Приподнимайте руки, сводя лопатки

Следующие упражнения выполняйте, стоя у стены, к которой прикреплена эластичная лента. Вместо нее можно воспользоваться гантелью весом 0,5-1 кг.

2. Повернитесь лицом к стене, встаньте прямо, руки вдоль туловища. Возь­митесь за ленту и потяните ее выпрямленной рукой назад

3. Повернитесь боком к стене, выпрямьтесь, руки вдоль туловища. Согните руку в локте, возьмите ленту, поворачивайте руку внутрь, чтобы она прижималась к туловищу

4. Повернитесь другим боком к стене. Согните ту же руку в локте, возьмите ленту, и теперь поворачивайте руку наружу.

На период лечения ограничьте избыточные нагрузки на суставы: бег, прыжки, поднятие и перенос тяжёлых предметов, приседания. Ограничите быструю и длительную ходьбу, особенно по неровной местности, подъём в гору, ходьбу по лестнице, длительное пребывание в одном положении (сидя или стоя, на «корточках»). Когда вы сидите или лежите, придайте суставу физиологическое положение, подложите под колени валик или подушечку толщиной 10-15 см. Несколько раз в день выполняйте ниже предложенные упражнения, насколько это позволяют болевые ощущения, постепенно увеличивая нагрузки.

Общие правила выполнения упражнений:
- выполняйте упражнения регулярно;
- начните с выполнения каждого движения от 3 до 5 раз, постепенно доведите число повторений до 10;
- уделите особое внимание упражнению, которое вызывает у вас наибольшие трудности;
- движения должны быть плавными, выполняйте их в приятном для вас темпе;
- фиксируйте конечную позу на пару секунд, а при упражнениях на растяжку - чуть дольше;
- возможны легкие болевые ощущения, которые должны исчезнуть после окончания занятий;
- во время выполнения упражнений дышите свободно
Время - не менее 30-40 минут в сутки. Лучше разделить это время на несколько занятий в сутки по 10-15 минут.
Амплитуда – сгибать и разгибать суставы максимально до боли, но не через боль, постепенно увеличивая амплитуду движений.
Темп - упражнения нужно выполнять медленно, плавно, постепенно увеличивая амплитуду.

1. И.П., сидя, ноги свободно свисают. Совершать качающие движения от умеренной амплитуды до максимально возможной.

2. И.П., то же. Поднять ногу и держать её 10 секунд параллельно пол Упражнение повторять не менее 10 раз, попеременно правой и левой ногой.

3. И.П., лежа на спине, ноги вытянуты. Ногу согнуть в коленном суставе до максимума, стопа при этом скользит по подстилке. Продолжить движение и согнуть ногу в тазобедренном суставе, помогая руками прижать ногу к туловищу (спину от пола не отрывать). Удерживать ногу 10 С и выпрямить ногу. Попеременно правой и левой ногой.

4. И.П., то же. Ногу оторвать от пола на высоту 20 - 30 см и удерживать в таком положении 10 секунд, затем опустить. Упражнение повторять не менее 10 раз, попеременно правой и левой ногой.

5. И.П., лёжа на спине. Имитация езды на велосипеде. В течение всего упражнения ноги следует удерживать над подстилкой

6. И.П., лёжа на животе. Согнуть ногу в коленном суставе, стараясь достать пяткой ягодицу. Бёдра от пола не отрывать. Можно выполнять с нагрузкой (на стопы надеть мешочки с песком). Попеременно правой и левой ногой.

7. И.П., лёжа на спине, одна нога согнута в колене, а другая выпрямлена. Ногу поднять на высоту 40 - 50 см и удерживать в таком положении 10 секунд, затем опустить. Упражнение повторять не менее 10 раз, попеременно правой и левой ногой.

8. И.П., сидя на полу, ноги выпрямлены. Постараться обхватить руками стопы и максимально наклониться вперед, стараясь коснуться лбом ног. Коленные суставы при этом не сгибать. Задержаться в этом положении сколько возможно. Вернуться в исходное положение.

9. И.П., сидя на полу. Согнуть ногу в коленном суставе, обхватить стопу обеими руками (возможно применить лямку), оторвать ногу от пола и стараться выпрямить, не разжимая рук. Удерживать в таком положении сколько возможно. Возвратиться в исходное положение. Повторить то же самое другой ногой.