УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕЙНОГО И ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

Главный принцип – постепенность и регулярность.
Упражнения выполняются 3-5 раза в неделю, при желании ежедневно.
Чередуя эти движения повторить их 3­5 раз.

Подготовительные упражнения:
1. Разворачиваем ладони вверх, локти наружу,, делаем движения лопатками вверх и назад, 10 – 20 раз, до ощущения усталости. Следим за тем, чтобы движение было лопатками, а не в плечевом суставе!
2.С силой сводим назад согнутые в локтях руки, до ощущения соприкосновения лопаток (легкая боль). Давление удерживать 5­10 сек. Затем с силой стараемся, как бы утопить голову в шее, высоко вверх поднимая плечи. Давление также удерживать 5­10 сек.
3. Максимально выпрямляем спину и с силой опускаем плечи вниз (тянем, пальцы рук к полу). Удерживать 5­10 сек., затем максимально вытягиваем подбородок и шею вперед (под углом 45 градусов вниз), а плечи отводим назад (под углом 45 градусов вверх), удерживать 5­10 сек.

Основные упражнения:
1. Сильно надавить лбом на сопротивляющуюся ладонь. Удерживать на вдохе и расслабить на выдохе. (ни лоб, ни ладонь при этом не двигаются). Затем сильно надавить затылком на сопротивляющиеся руки в замке. Также удерживать на вдохе и расслабить на выдохе. Выполнить 10 раз .
2. Сильно надавить правым виском на сопротивляющуюся ладонь. Удерживать на вдохе и расслабить на выдохе (ни висок, ни ладонь не двигаются). Затем сильно надавить левым виском на сопротивляющуюся ладонь. Удерживать точно так же. Выполнить по 10 раз .
3. Подбородок горизонтально. Повернуть голову вправо до ощущения упора, зафиксировать подбородок рукой, одноименной стороне поворота, (т.е. правой) , а висок и темя – противоположной. Голова стремится повернуться к центру, руки ее фиксируют.
Удерживать на вдохе и расслабить на выдохе. Выполнить 10 раз .
Аналогично выполнить 10 раз  влево.

Заключительные упражнения: 
1. Подбородок горизонтально. Повернуть голову вправо до ощущения упора (сопротивления мышц), а затем влево. Задержать в крайнем положении на 5­10 сек.
2. Подбородок опустить к шее. Повернуть голову вправо до ощущения упора (сопротивления мышц), а затем влево. Задержать в крайнем положении на 5­10 сек.
3. Откинуть голову назад. При этом старайтесь вытягивать шею вверх, и понемногу, прислушиваясь к собственным ощущениям, отклонять голову назад до ощущения упора. Постараться коснуться правым ухом правого плеча. Затем выполните такое же движение, пытаясь левым ухом коснуться левого плеча. Задержать в крайнем положении на 5­10 сек.
При головокружении и синдроме ВБН данное упражнение исключить!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ

Чтобы сформировать правильную осанку необходимо знать, как принять правильную осанку, необходимо иметь способность удерживать правильную осанку при движении и часто контролировать правильность осанки.
И.п. – спиной к стене так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались ее поверхности.

Подготовительное упражнение:
Для тренировки знаний о правильной осанке следует:
1. Занять исходное положение и сохранять принятую позу у стены.
Выполнять в течение 2­3 минут.

Основные упражнения:
Для тренировки движений с сохранением правильной осанки следует:
1. Занять исходное положение. Поднять ноги поочередно, сгибая тазобедренные и коленные суставы, до максимального объема, помогая руками притягивать колено к грудной клетке. При выполнении упражнения не отрывать голову, спину, таз от стены. Повторить 10­12 раз.
2. Занять исходное положение. Поднять ноги поочередно, сгибая тазобедренные и не сгибая коленные суставы. При выполнении упражнения не отрывать голову, спину, таз от стены. Повторить 10­12 раз.
3. Занять исходное положение. Делаем боковые наклоны, не отрывая голову, спину и таз от стены. Повторить 10­12 раз.
4. Занять исходное положение. Присесть и встать, не отрывая голову, спину и таз от стены. Повторить 10­12 раз.

Заключительные упражнения:
Для контроля правильной осанки следует:
1. Занять исходное положение. Запомнить принятую позу и отойти от стены, удерживать принятую позу как можно дольше. Сохраняя принятую позу, выполнить несколько поворотов и наклонов туловищем, вращений и наклонов головой (повторить 2­3 раза). Особое внимание уделять положению головы: следует держать её прямо и не опускать, так как это приводит к сгибанию спины и сутулости. Периодически следует возвращаться в исходное положение и проверять правильность осанки.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ ПОЗВОНОЧНИКА И СУСТАВОВ

Главный принцип – медленное достижение максимального объема, с фиксацией в крайних положениях на 3‑5 сек.

Упражнения выполняются не менее 2‑3 раз в неделю.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАВНОМЕРНОГО РАЗВИТИЯ МЫШЦ ТЕЛА