УПРАЖНЕНИЯ ПРИ СУТУЛОСТИ

1. И.П. - стоя ноги вместе, руки в стороны.
Поднять руки вверх, подняться на носки. Максимально потянуться вверх, прогибая грудной отдел вперёд, удерживатьэто положение 5-10 сек. 3-5 раз.

2. И.П. - стоя ноги вместе, руки на пояс.
Отведение плеч назад, прогибая грудной отдел вперёд, удерживать это положение 5-10 сек. 3-5 раз.

3. И.П. - то же.
Наклон туловища вперед, прогибая грудной отдел вперёд, удерживать это положение 5-10 сек. 3-5 раз.

4. И.П. лежа на спине, руки в замок за голову.

Поднимать прямые ноги до угла 45°, удерживать это положение 5-10 сек. 3-5 раз.

5. И.П. - лежа на спине, руки ладонями вниз положите под ягодицы.

Поднимите одновременно обе прямые ноги вверх, затем опустите, 20-30 раз. Для ослабленных пациентов рекомендуется в

течение нескольких недель поднимать ноги по очереди, подтягивая их в согнутом виде к животу.

6. И.П. - лежа на спине, руки вдоль туловища.
Опираясь на локти, максимально прогнуться в грудном отделе позвоночника, удерживать это положение 5-10 сек. 3-5 раз.

7. И.П.- лежа на животе, руки в упоре на пол.
Выпрямляя руки, максимально прогнуться в грудном отделе позвоночного столба, посмотреть вверх, удерживать это положение 5-10 сек. 3-5 раз.

8. И.П. - лежа на животе, руки вдоль туловища. «Лодочка»
Максимально прогнуться в спине, поднимая плечи и прямые ноги от пола, удерживать это положение 5-10 сек., 3-5 раз.

9. И.П. - стоя на четвереньках. «Кошечка с прогибом»
Не сгибая рук, прогнуться в грудном отделе позвоночника вперед и вниз, стараясь достать грудью до пола, удерживать это положение 5-10 сек., 3-5 раз.

10. И.П. - стоя на четвереньках. «Кошечка в движении»
Сгибая руки, прогнуться в грудном отделе позвоночника вперед и вниз, слегка подавая туловище вперед, затем, выпрямляя руки, вернуться назад. 3-5 раз.

11. И.П. - лёжа на спине. Упражнение с отягощением.
И.П. лежа на спине, под лопатки подложите книжку толщиной 2–3 см. В руках – груз. Для женщин – 0,5 кг, для физически крепких мужчин – 1,5 кг.
Движения – прямыми руками, вначале вдоль тела, – от бёдер за голову, одновременно и попеременно. Затем разведения руками, одновременно и попеременно. Увеличивайте нагрузку и амплитуду постепенно.

При выполнении упражнений следует постоянно следить за осанкой. Занятия гимнастикой не могут полностью исправить кифоз, они лишь способны предотвратить бурное прогрессирование заболевания и повысить функциональные возможности позвоночника.

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ПЛОСКОСТОПИИ

Исходное положение:
Сесть на край стула, выпрямить спину, стопы поставить на пол.

1. Сгибание и разгибание пальцев.
· Согнуть пальцы.
· Выпрямить пальцы. (10 раз).

2. Поднимание и опускание пятки и носка.
· Поднять носок, пятка остается на полу.
· Опустить носок, поднять пятку, опустить пятку. (10 раз)

3. Круговые движения носками, пятка остается на полу.
· Поставить ноги на пятки, носки подняты
· Круговые движения носками. (10 раз)

4. Круговые движения пятками, носки на полу.
· Поставить ноги на носки, пятки подняты.
· Круговые движения пятками. (10раз)

5. Вытягивание стопы от себя и на себя.
· Выпрямить ногу в коленном суставе
· Вытянуть носок стопы от себя и на себя.. (10 раз)
· Выполняем попеременно правой и левой стопой
Возможно, выполнение упражнений двумя ногами одновременно.

6. Круговые движения ногой.
· Поднять и выпрямить ногу.
· Делать круговые движения ногой.
Вариант - носками стоп писать в воздухе цифры и буквы.
Вариант - босыми ногами скатайте газету в шар, затем разгладьте и порвите ее.

7. Разминание пальцев стоп.
· Максимально согнуть пальцы стоп и упереться в пол их тыльной стороной.
· Делать давящие движения от себя стопой, как бы подминая пальцы под себя. (10 раз).

8 Хождение на носках, максимально поднимая пятки. (10 шагов)

9. Хождение на пятках, максимально поднимая носки. (10 шагов)

10. Хождение на внешней стороне стопы. (10 шагов)

11. Хождение на внутренней стороне стопы. (10 шагов)

12. Катать скалку стопами, от пальцев к пятке и обратно. (10 раз)

13. Встать на скалку, пятки или носки на полу, чтобы не потерять равновесие. (2-3 мин)

14. Положить на пол полотенце и собирать его обеими стопами в гармошку (20-30 раз)

15. Раскидать по комнате карандаши, поставить в углу банку и собирать в нее эти карандаши пальцами стоп попеременно (сколько есть в доме карандашей, столько и собрать)

Возможно повторное выполнение комплекса еще раз, через перерыв в 10 минут.
Выполняется комплекс по возможности – один, два раза в день (в том числе перед сном, чтобы после упражнений не ходить).