| Витамины | Дневная норма | Для чего необходим | Признаки нехватки | Лучшие источники | |
| А- ретинол | 1.5 мг. | Для зрения, сохранения слизистых и кожи, нормальной работы половых желез, повышает устойчивость к инфекциям, оказывает антираковое действие, помогает при лечении аллергии, повышает внимание и скорость реакции. | Содержание падает при болезнях печени, желчевыводящих путей, поджелудочной, несбалансированных диетах. Кожа становится сухой, грубой на ладонях и подошвах, волосы - тусклыми и сухими, постоянная сухость во рту, заеды в уголках губ. Может начаться «куриная слепота» (снижение зрения в сумерки). | Печень трески, палтуса, морковь, печень, яичный желток, сливочное масло, растительное масло. | |
| D - кальциферол | 2.5 мг. | Для здоровья костей и зубов (регулирует обмен кальция и фосфора), нормальной работы сердца и проводимости нервных импульсов. | Мышцы становятся дряблыми, кожа и слизистые - бледными, крошатся зубы, трескается зубная эмаль. Повышается нервозность, потливость головы, ощущение жжения во рту и горле. Быстро прогрессирует близорукость. | Скумбрия (особенно печень), камбала, печень трески, желток, сливочное масло (очень маленькое количество - 0,025 мг), растительные масла, обогащенные витаминами. | |
| Е - токоферол | 15 мг. | Великолепный антиоксидант, замедляет окислительные процессы, тормозит старение клеток. Нужен для профилактики атеросклероза, усиливает иммунитет, укрепляет миокард и сосуды, растворяет тромбы, улучшает работу эндокринных желез. | В нашей привычной пище достаточно этого витамина. Потому авитаминоз бывает нечасто. Тем не менее он может возникнуть при приеме противозачаточных пилюль, в период климакса, при безжировых диетах, а также, если вода в вашем регионе сильно хлорируется. Проявляется в виде снижения половой функции, быстрой утомляемости, мышечной слабости. | Соевое, кукурузное, подсолнечное, льняное, оливковое масла, проращенные злаковые, бобы, фасоль. | |
| К - филлохинон | до 0.5 мг (для беременных до 3 мг) | Нормализует свертываемость крови, повышает прочность сосудов, улучшает двигательную функцию желудочно-кишечного тракта и работу мышц, нужен для профилактики рака груди, яичников и толстой кишки. | Дефицит может возникнуть после долгого приема антибиотиков, желчекаменной болезни, болезнях печени. При нехватке витамина К плохо сворачивается кровь. Могут возникать разные кровотечения - из носа, геморроидальные, плохо заживают ранки. | Шпинат, морковь, капуста, тыква, зеленый горошек, картофель, свиная печень, яичный желток. | |
| В1 - тиамин | 1,5 - 2 мг. | Регулирует функции эндокринной, нервной систем, участвует в обмене аминокислот, углеводов, необходим для образования ацетилхолина - передатчика нервных импульсов. | Проявляется в виде мышечной слабости, депрессии, онемения и отеков рук и ног, одышки. Начинается при стрессах, акклиматизации, больших физнагрузках. | Пивные дрожжи (продаются в аптеке), ржаной хлеб, шпинат, морковь, кукуруза, фасоль. | |
| В2 - рибофлавин | 1,5 - 2,5 мг. | Необходим для роста и обновления тканей. Улучшает зрение, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи, слизистых оболочек, печени, кроветворение. . | Проявляется в виде дерматитов, трещинках и шелушении кожи в углах рта, может возникнуть светобоязнь, конъюнктивиты. | Говяжья печень, почки, желтки, сыр, молочные продукты. | |
| В3 - пантотеновая кислота | 5 -10 мг. | Входит в состав ферментов, отвечающих за энергетический обмен. Регулирует функции нервной системы и перистальтику кишечника.. | Угнетенное состояние, слабость, апатия, покалывание в пальцах рук и ног, невралгии, частые простуды, низкое содержание сахара в крови (гипогликемия). | Говяжья печень, пивные дрожжи, зеленый горошек, говядина, постная свинина. | |
| В6 - пиридоксин | 2 мг. | Участвует в обмене белков, жиров, углеводов, необходим для усвоения аминокислот, образовании гемоглобина. | Сонливость, головокружения, заторможенность, сухость кожи, выпадение волос. | Пивные дрожжи, соя, неочищенный рис, горох. | |
| В12 - цианкобаламин | 3 мг. | Необходим для нормального кроветворения, нормализует жировой обмен в печени. Снижает уровень холестерина в крови, улучшает память. | Анемия, снижение чувствительности языка, бледность, головные боли, одышка. | Печень говяжья, нежирная говядина, говяжье сердце, сельдь, куриные желтки. | |
| Вс - фолиевая кислота | 200 мг (для беременных - до 350 мг) | Для роста и развития. Регулирует уровень гемоглобина, процессы обновления клеток, не дает скапливаться жирам в печени, оказывает обезболивающее действие. | Кровоточивость десен, воспаления и расстройства желудочно-кишечного тракта, резкое похудение, желтоватая бледность кожи. | Бобы, петрушка, любая капуста, говяжьи и свиные почки. | |
| С - аскорбиновая кислота | 70 - 100 мг летом и 150 - 200 мг зимой. | Участвует во многих обменных процессах, повышает устойчивость организма к инфекциям, укрепляет стенки сосудов. | Снижение сопротивляемости инфекциям, повышенная чувствительность к холоду, слабость в ногах, кровоточивость десен. | Облепиха, хвоя, черная смородина, клюква, шиповник, цитрусовые, болгарский перец. | |
| РР - никотиновая кислота | 14 - 28 мг. | Влияет на процесс клеточного дыхания, обмен белков и холестерина, расширяет мелкие сосуды, поддерживает работу сердца, желудка и кишечника. | Снижение иммунитета, вегетативные кризы, запоры, потеря веса, изжога, слабость, депрессии. | Пшеничные отруби, печень, говядина, свинина, речная и морская рыба. | |
| Р - рутин | 35 - 50 мг. | Антиоксидант. Укрепляет капилляры, увеличивает прочность стенок сосудов, помогает работе щитовидки. | Особенно часто развивается зимой - без свежих овощей, ягод и фруктов. На коже появляются сосудистые звездочки (точечные кровоизлияния), вялость. | Цитрусовые, брусника, клюква, гранат, свекла, шиповник, укроп, чернослив, морковь. | |
| Н - биотин | 0,15 - 03 мг. | Снижает сахар в крови, облегчает мышечные боли, мешает облысению и поседению волос, необходим для иммунной системы. | Шелушение кожи на щеках, руках и ногах, гастрит с пониженной кислотностью, дисбактериоз кишечника, отечность, повышение холестерина в крови. | Почки, печень, соевые ростки, кукуруза, цветная капуста, нежирный творог, зеленый горошек. | |
| N - липоевая кислота | 0,5 мг. | Снижает холестерин в крови, мешает развитию атеросклероза, помогает выведению из организма опасных солей тяжелых металлов (ртути, свинца). . | Различные неврологические нарушения - полиневриты, судороги, головокружения. | Молочные продукты, говядина, телятина, капуста бело- и краснокочанная. |
Помимо источников витаминов необходимо знать, что мешает их усвоению: Алкоголь - вымывает из организма витамины А, всей группы В, а также кальций, цинк, калий, железо, магний. |
||