Название	Для чего нужен	Дневная норма (в мг)	Признаки нехватки	Лучшие источники
	Железо	Участвует в производстве гемоглобина и дыхательных ферментов. Стимулирует кроветворение.	10 - 15	Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин.	Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, говяжья печень. В овощах и фруктах железа мало, зато оно из них полностью усваивается. Особенно из овощей и фруктов зеленого цвета, например, зеленых яблок.
	Цинк	Помогает клеткам поджелудочной железы вырабатывать инсулин. Участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов. Повышает потенцию у мужчин, стимулирует общий иммунитет, сопротивляемость инфекциям.	12 - 15	Задержка психомоторного развития у детей, облысение, дерматиты, снижение иммунитета и половой функции (у мужчин - нарушение выработки спермы), раздражительность, депрессии.	Животные белки - говядина, постная свинина, баранина, крабы, устрицы, тыквенные семечки, ростки пшеницы.
	Медь	Участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток. Способствует правильному усвоению железа.	1,5 - 3	Анемия, нарушение пигментации волос и кожи, температура ниже нормы, психические расстройства.	Красное мясо, морепродукты - мидии, креветки, орехи, особенно грецкие и кешью.
	Кобальт	Активирует ряд ферментов, усиливает производство белков, участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина.	0,04 - 0,07	Дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ.	Говяжья и свиная печень, почки, а также свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженом виде).
	Марганец	Участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот и контролирует уровень холестерина.	2 - 5	Нарушение холестеринового обмена, атеросклероз сосудов.	Животные и соевые белки.
	Молибден	Стимулирует обмен веществ, помогает нормальному расщеплению жиров.	0,1 - 0,25	Нарушения липидного (жирового) и углеводного обмена веществ, проблемы с пищеварением.	Мясо и птица, животные жиры.
	Селен	Замедляет процессы старения, укрепляет иммунитет. Является естественным антиоксидантом - защищает клетки от рака.	0,04 - 0,07	Снижение иммунитета, частые простудные инфекции, ухудшение работы сердца (аритмии, одышка).	Морепродукты (особенно устрицы и мидии), красное вино, виноград, белые грибы.
	Хром	Контролирует переработку сахаров и прочих углеводов, инсулиновый обмен.	0,05 - 0,2	Повышение сахара в крови, нарушения усвоения глюкозы, при длительном дефиците может развиться диабет 2-го типа.	Морепродукты, пивные дрожжи, ячмень, цельнозерновые продукты, грибы.
	Фтор	Участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали. От него же во многом зависит крепость костей.	0,5 - 0,8	Хрупкость зубной эмали, воспалительные заболевания десен (например, пародонтит).	Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют.
	Йод	Играет важную роль в образовании гормона щитовидной железы - тироксина.	0,1 - 0,2	Нарушаются функции щитовидной железы, а при постоянном йододефиците меняется и ее структура - вплоть до развития зоба.	Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты - соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке).
	Кальций	Придает прочность костям и зубам, упругость мышцам и внутренним органам, необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови.	0,8 - 1, для беременных, кормящих женщин до 1,5 - 2, для склонных к остеопорозу - до 2	Трещинки на зубной эмали, хрупкость зубов, слоение и мягкость ногтей. Остеопороз - снижение плотности костей.	Молоко, сыры, яичные желтки. Для нормального усвоения кальция важен витамин D. Его ищите в рыбьем жире, жирных породах рыб, сливочном масле.
	Фосфор	Участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах, очень важен для работы мозга, участвует в образовании гормонов.	1,6 - 2, для беременных и кормящих - 3 - 3,8	Хроническая усталость, снижение внимания, памяти, мышечные спазмы.	Речная и морская рыба, морепродукты, твердые сыры, молоко.
	Магний	Контролирует белковый и углеводный обмен, обладает сосудорасширяющими свойствами (снимает спазмы), улучшает желчеотделение, а также снижает нервозность.	0,5 - 0,9	Раздражительность, головные боли, перепады артериального давления, сердцебиения.	Хлеб - особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, гречка, фасоль в любом виде.
	Натрий	Обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие. Помогает тканям удерживать воду (потому переизбыток натрия ведет к задержке жидкости и отекам).	10 - 15	Ярко выраженных внешних признаков нет. Но при полном отказе от соли может быть нарушение кислотно-щелочного баланса.	Поваренная соль.
	Хлор	Участвует в регуляции водного обмена. За счет него в желудке вырабатывается соляная кислота. От содержания хлора отчасти зависит кислотность желудка и склонность к гастритам.	4 - 6	Нарушение кислотности желудка, гастриты с пониженной кислотностью.	Поваренная соль.
	Калий	Помогает выработке практически всех ферментов. Отвечает за сердечную проводимость и состояние сердечно-сосудистой системы в целом.	2 - 3	Сердечные аритмии, сонливость, мышечная слабость, потеря аппетита, тошнота, задержка мочи, снижение давления.	Печеный картофель, курага, изюм, свежие красные помидоры.